Как я три года готовился к первому марафону, чтобы наслаждаться им все 42 километра

Рассказ Глеба Чернявского.

Я увлекся бегом весной 2023-го и пару лет назад детально рассказывал о новой страсти. Тогда же объявил о желании пробежать 42,2 км:

«У меня есть мечта – пробежать марафон. Именно пробежать, а не ползти после 33-го километра. Это не про спорт, а про выживание. Мне не нужен марафон любой ценой: хочется уверенно бежать его из четырех часов, финишировать с улыбкой и добавить на последнем отрезке в 2,2 километра».

Физическая форма позволяла выходить на марафон уже в 2025-м, но я не торопился. Отложил 42,2 км на лето 2026-го – чтобы точно спокойно справиться с дистанцией.

В ноябре 2025-го окончательно убедил себя, что пора. Тогда достиг ключевой цели на сезон и наконец-то выбежал 21,1 км из 100 минут – 1:38:24 (4:40 мин/км).

И тогда же мы с редакторами Спортса” решили: если все получится, я точно сделаю в большой дневник подготовки и самой гонки. В июле силами не собрался, но грядущий «Московский марафон» подарил второй шанс.

Как я выбирал конкретный забег для первого марафона

Дебютировать хотелось на крупном марафоне, а в России таких три: весенний в Казани, летний в Санкт-Петербурге и осенний в Москве.

У каждого есть плюсы и минусы.

Казанский марафон (май) – большой масштаб и простая трасса, но активно готовиться нужно всю зиму в мороз и снег, а это не очень комфортно.

«Белые ночи» в Санкт-Петербурге (июль) – максимально плоская трасса, но непредсказуемая погода и еще более непредсказуемый ветер (плюс ЧМ-2026).

Московский марафон (сентябрь) – грандиозный масштаб, красивые виды на каждом метре дистанции и много времени на подготовку, но очень сложная и рельефная трасса.

Минусом «Белых ночей» считается еще и старт после 22:00, но в моем случае это преимущество – тренируюсь по вечерам и обожаю забеги в темное время.

Я решил: с погодой может не повезти и в Казани, и в Москве. Зато в Питере точно плоско, точно удобный вечерний старт и есть время набегать нужные объемы.

31 декабря 2025 года, выпивая сладкий Martini Asti перед новогодней ночью, твердо решил: дебютирую на дистанции 42,2 километра в Санкт-Петербурге в середине лета.

И уже 1 января день пробежал первый лонгран на 15 км – несмотря на минус пятнадцать градусов за бортом.

Как готовиться к марафону зимой на улице?

Я совсем не фанат холода и снежных развлечений. Но еще больше мне не нравится беговая дорожка и долгое наматывание кругов по манежу.

В дорожке ощущаю себя белкой в колесе и не могу пробежать больше 18 км. В манеже вообще неудобно, да и воздух жутковатый. Так что мой выбор зимой – улица.

Для снежного бега есть два ключевых фактора: мотивация и качественная экипировка.

Если с мотивацией все понятно, то экипировку часто недооценивают. Необходимы беговые зимние кроссовки со специальной пропиткой, которые не пропускают влагу и сохраняют ноги в тепле. Есть адепты теории, что это лишнее, но поверьте: такая обувь очень помогает сломать барьер, который мешает выйти на пробежку зимой.

Плюс понадобятся хорошие штаны, носки, утепленные лонгсливы, куртки, шапки и перчатки. Тогда вы точно без проблем пробежите и 5, и 10, и 15 километров при более-менее мягкой температуре от -5 до -15 градусов.

Я поставил задачу не пропустить ни одного дня январских каникул и справился с ней. За это время понял, что ничего страшного в беге зимой нет. И даже местами им проникся.

Обожаю момент, когда навстречу идут замерзшие прохожие и смотрят на тебя как на сумасшедшего, а ты бодрый и румяный шлепаешь дальше.

В январе вышло 24 тренировки.

В феврале поменьше, но вмешалась операция по удалению варикозной вены.

Прошлая зима получилась аномально снежной, но к марту почти везде появился сухой асфальт – можно добавлять объем. Я вышел на 6-7 тренировок в неделю и набегал за месяц 270+ километров – почти 70 в неделю.

Неплохо поработал и в апреле – вышло 240 километров. Правда, первый старт сезона на «Московском полумарафоне-2026» не задался.

Я хотел результат 1:34:59 (4:30 мин/км) на 21,1 км, но выдохся на второй половине и даже не улучшил личный рекорд. Пробежал за 1:39:52 (4:43 мин/км) и засчитал забег просто как хорошую тренировку.

Какие тренировки для марафона самые важные?

Оставалось пару месяцев до марафона – ключевая фаза подготовки, во время которой меня ожидали длинные тренировки на 30+ километров. За два месяца вышло восемь лонгранов.

Май:

• 25 км (темп 5:04 мин/км)

• 30 км (5:39)

• 21.1 км (4:47)

• 21.1 км (5:39)

Июнь:

• 24 км (5:26)

• 33 км (5:24)

• 21.1 км (5:09)

• 18 км (5:09)

Волнительно впервые бежать дальше 21 километра, но первая тренировка на 25 км подарила ощущение, что легко пробегу марафон быстрее 3 часов и 30 минут (4:58 мин/км). Я отработал почти в целевом темпе, обошелся без питания и воды. Чувствовал себя превосходно.

Затем 30 километров вообще зашли на ура – на первый раз тренер дал мне щадящий формат. Оказалось, мой уровень позволяет без проблем пробежать тридцатку со средним темпом 5:39 мин/км.

Еще в мае был соревновательный забег на 21,1 км и легкая тренировка на 21 км. Серьезные испытания ждали дальше, где маячила ключевая тренировка на 34 километра. 

С которой я в итоге не справился.

Я провалил главную тренировку, но благодаря этому узнал о себе все

За три недели до старта принято проводить самую длинную тренировку – она показывает готовность. Тренер дал задачу отработать 30 километров почти в целевом темпе (5:00 мин/км), плюс разминка и заминка – итого 34 км.

Начинка выглядела так:

3 километра – разминка по 6:00-5:30

10 километров – вкатывающая работа по 5:05

10 километров – приближаемся к темпу 5:00 и бежим по 5:02-5:03

10 километров – выходим на темп 5:00 и держим его столько, сколько сможем.

1 километр – заминка трусцой.

Ни секунды не сомневался, что все получится. Легко отработал первую десятку, в рабочем режиме справился и со второй. А вот на третьей что-то случилось.

На 25-м километре я натурально сломался, а на 30-м просто закончился. До 33-го прикладывал страшные усилия, но еле бежал по 6:30. Если что, это мой восстановительный темп, во время которого пульс держится на уровне 115-116 ударов в минуту.

Под конец начал просто выть и даже не побежал 34-й километр. Еле добрел до дома пешком и рухнул без сил. Даже не стал пить пиво, которое заготовил себе как награду.

Очевидно, я встретился с марафонской стеной – легендарным явлением в сообществе бегунов. Это когда уходит гликоген, и организм использует жиры (не слишком эффективный источник энергии). Неопытных марафонцев стена встречает на отрезке 30-35 км – и часто вынуждает перейти на шаг.

Я очень рад, что со мной это случилось на тренировке, а не на старте. Когда проанализировал причины, понял, что питание во время забегов на длинные дистанции – важнейший фактор. Даже не менее важный, чем набеганные километры.

Если вы не бегаете, то вряд ли сталкивались со специальной едой для бегунов. Она выглядит примерно как питание для космонавтов – жидкий гель с углеводами (в стандартном геле – 22 г углеводов). Для забегов на 10 км гели не нужны, а вот на полумарафоне уже стоит подкрепиться. На марафоне это вообще база – без еды огромный риск остаться без сил.

За время проваленной тренировки на 34 км я съел лишь три геля, а мой вес (около 90 кг) требовал минимум 4-5. Плюс начал есть слишком поздно – только на 16-м километре. А идея питания на дистанции – заправиться впрок, чтобы не дойти до кризиса. В моем случае на марафоне гель надо съедать каждые 30-35 минут – тогда силы точно не покинут. У этого даже есть формула, по которой под каждый вес можно рассчитать необходимое количество питания.

Это меня чуть успокоило, но все равно казалось, что пробежать за 3:30 уже нереально. Нужен новый ориентир – в духе 3:40-3:45. Артем Ребров вообще советовал не париться и просто пробежать из четырех часов в удовольствие.

Я сказал себе: «Нет, не для того пахал полгода, чтобы бежать марафон в тренировочном режиме».

В оставшееся время тестировал новый вариант питания. И убедился, что именно этого не хватило на той самой тренировке. Оставалось только проверить в боевых условиях. Потому что остальная работа проведена на максимум.

В июне не пропустил ни одной тренировки. Выходил на пробежки 30 дней из 30 и намотал 327 километров. Даже вес упал до 88 килограммов. Подошел к старту в лучшей форме в жизни.

А еще скинул с себя давление. Задал диапазон по результату – 3:30-3:39. И пообещал, что даже если не выйдет, убиваться не буду. Главное – финишировать.

С этим настроением и отправился в Санкт-Петербург.

День марафона: как это было?

Разброс между 3:30 и 3:39 на первый взгляд выглядит незначительным, но на деле между этими результатами целая пропасть. В первом случае надо бежать по 4:58, во втором – по 5:11. На дистанции 42,2 км – ощутимо.

После долгих раздумий определил: первую половину не тороплюсь и начинаю по 5:10, а дальше стараюсь добавить и удерживать темп – сколько получится.

Я нагло встал в кластер D, откуда стартовали бегуны на результат 3:16-3:30. Почему-то считал, что в кластере E на 3:30-3:45 в начале будут мешать и тормозить, из-за чего потеряю драгоценное время.

Оказалось, на марафоне гораздо меньше залетных. Все честно встают в нужные кластеры. Ребята из D сразу резво побежали в темпе от 4:40 до 5:00 – такой мне категорически не подходил. Я аккуратно устроился сбоку, чтобы никому не мешать, искусственно тормозил себя и впечатлялся тем, как меня абсолютно все обгоняют.

0-5 км. Сдерживаться полностью не получалось. Первый километр закрыл за 5:02, а на втором кое-как сбросил до 5:07. Средний темп 5:04, хотя планировал 5:10 – такое себе. На 3-м километре было ощущение, что уже устал. С ужасом представлял, как пробегу еще 40 км.

5-10 км. После 5-го поймал темп 5:07-5:08 и отогнал дурные настроения. Прекрасная погода, привычный бег вечером, плоская трасса, любимая музыка в наушниках, шикарный пульс 150. Решил держаться в этом темпе столько, сколько смогу. Это создавало хороший запас под результат 3:39.

10-15 км. Даже не помню, что происходило на этом этапе. Познал дзен и не смотрел, сколько там километров. Только проверял темп, который держался сам собой. Наслаждение процессом!

15-20 км. Этот отрезок запомнится как самый блаженный. Так кайфово еще ни разу не пробегал двадцатку. К тому же вбежали в центр города, а там такая поддержка, что все бегуны с 20-го по 21-й километр лупили быстрее целевого темпа. Встретил своих болельщиков – жену, двоюродную сестру, ее мужа, их друзей. Это очень воодушевило.

20-25 км. Становилось волнительнее, но темп держался. Закрыл очередной пятак по 5:08. Сил еще много, предстартовые страхи уходили. Если не потеряю темп, то финиширую вообще за 3:36 – это о-о-очень радовало.

25-30 км. Почти все 5 км состояли из минимального тягуна (уклона в горку), но его компенсировал ветер в спину. В среднем вышло по 5:10. Заметил, что теперь обгоняю я, а не меня. Некоторые вообще переходят на шаг.

30-35 км. Обычно пугают 35-м километром, но марафон действительно начинается именно здесь. Когда до финиша еще далеко, а ты уже подустал. Темп упал к 5:16, но бежал еще контролируемо. Поражало, сколько ребят спортивного вида переходили на шаг. Да, марафон не прощает слишком быстрый старт.
 

35-40. Темп продолжал по чуть-чуть падать. Я не стал с этим бороться: важнее просто не опуститься ниже 5:30. Очень грело ощущение, что осталось всего 7 километров. По 5:25 этот отрезок бежалось непросто, но терпимо. Удивительное ощущение: ты бежишь все медленнее и медленнее, но обгоняешь все чаще и чаще.

40-41. Отметка 40 км была самой счастливой. Часы показывали, что даже темпа 5:30 на последних 2,2 км хватит для результата 3:39:59. Хотелось с этим поскорее закончить. И я добавил!

41-42,2. Уже не смотрел на часы, а ловил глазами отметки на трассе? Сколько там до конца – 800 метров, 600, 500... Перед финишным створом обнаружил, что бегу этот километр в среднем около 4:40. Проговорил это вслух и от счастья чуть не заревел. Откуда-то взял резервы на рывок. В пике на последних 50 метрах темп был 2:42! 

Есть заветные 3:38:36 со средним темпом 5:10. И финиш под гимн России!

Как так вышло, что мне понравился марафон?

Я был убежден, что 42,2 км на «Белых ночах» станут моей первой и последней марафонской попыткой. Не верил, что справлюсь с такой дистанцией без страданий, а страдать не очень люблю.

И чем ближе был марафон, тем сильнее не хотелось стартовать. Я очень завидовал тем, кто в этот день бежал десятку – быстренько отстреляются и пойдут пить пивко!

Заряжала только жена, которая постоянно твердила, что проделана большая работа и что с такой отдачей просто не может не получиться. Я кивал, но все равно относился скептически. Чуть успокоился только в кластере – вокруг меня были люди, которые пришли на праздник.

Тогда и подумал: может, стоит тоже отнестись к этому как к празднику, а не как к экзамену?

Окончательно меня раскрепостил мужик лет пятидесяти, который на отсечке 1 км громко сказал: «Ура, остался всего 41 километр!»

Я часто слышу фразу, что марафон бегут головой, но не понимаю, что она означает. В моем представлении марафон бегут подготовкой и питанием. Особенно питание важно для тяжелых чуваков.

Мое меню было такое:

0 км: гель с изотоником (1)
7 км: гель с изотоником (2)
13 км: обычный гель (3)
17 км: гель с изотоником (4)

21 км: гель с электролитами (5)
26 км: гель с бодрящей гуараной (6)
31 км: обычный гель (7)
35 км: гель с бодрящей гуараной (8)

Все это держало на плаву, помогло избежать бессилия и позволило добавить на финише.  

* * *

Перед марафоном важно не просто много бегать. Необходимо делать длительные по 25, 30 и 30+ км. Только они вас прокачают и сохранят на дистанции до конца.

После 30-го километра психологически помогает возможность кого-то обгонять. Не знаю, должно ли так работать, но мне это придавало сил и толкало вперед.

Про самые трудные отрезки после 30-го километра скажу так:

30-35 – легче физически, но сложнее психологически

35-40 – легче психологически, но сложнее физически

Пользуйтесь преимуществами!

Финальные 2,2 км на марафоне очень похожи на финальные 1,1 км на полумарафоне. Все заканчивается, наступает звездный час и потрясающее ощущение, что ты сделал что-то большое (полумарафон) или великое (марафон).

У меня получилось серьезно добавить на заключительном отрезке и испытать эйфорию, о которой даже не мечтал. Очевидно, мог пробежать на 2-3 минуты лучше, но финиш без единого страдания для первого раза кажется важнее.

Это был лучший старт в жизни с огромным отрывом. До сих пор не могу поверить, что все тогда получилось.

Точно один из самых ярких дней в жизни.

Что дальше?

Я вообще-то не собирался бежать второй марафон, но теперь полностью изменил мнение: кажется, 42,2 км могут стать моей титульной дистанцией.

При этом увеличивать расстояния до ультрагонок (более 50 км) и трейлов (забеги по пересеченной местности) не планирую – мне дико интересен бег по шоссе. 

5 км, 10 км, 21,1 км и 42,2 км – все мои друзья. Будем и дальше улучшать результаты на четырех дистанциях.

Кстати, этим летом закрыл давний гештальт и выполнил тест Купера – 3 км за 12 минут. В 16 лет на футбольных тренировках и близко не мог, а в 36 – пожалуйста.

За три с лишним года заниматься бегом вообще не надоело. Наоборот, появляется все больше азарта. 

Надеюсь, так и будет дальше, а прайм беговой карьеры – еще впереди.

Канал автора о беге «Бежим за пивом» – скорее подписывайтесь

Как я влюбился в бег после 30 и теперь не могу без него жить